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6 Aliments Riches en Fibres et Bons pour la Digestion

Ballonnement, gaz, constipation ou au contraire diarrhée, ce sont des symptômes de mauvaise digestion.

La plupart du temps, ça vient et ça passe sans que ça nécessite forcément une consultation médicale.

Mais, pour réguler le transit intestinal et éviter que ces gênes ne deviennent épisodiques, il est conseillé de manger des aliments riches en fibres.

Fibre alimentaire : rôle

Les fibres alimentaires sont des glucides et lignines présents naturellement dans les aliments d’origine végétale, mais ne sont pas digérées dans l’estomac et l’intestin grêle.

Effectivement, elles sont absorbées au niveau du côlon. On distingue deux types de fibres :

  • Les fibres solubles
  • Les fibres insolubles.

Pourquoi manger des aliments riches en fibre ? Les fibres solubles ont pour rôle de diminuer le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.

Quant aux fibres insolubles, elles régulent la fonction gastro-intestinale, facilitent l’évacuation des selles et préviennent la diarrhée, etc.

Bref, elles permettent de mieux digérer. Pour profiter de tous ces bienfaits des fibres, il faut instaurer un équilibre entre ces deux types de fibres tout en privilégiant les aliments riches en fibres insolubles.

Par ailleurs, on attribue également aux fibres alimentaires d’autres vertus. Ainsi, elles réduiraient les risques de cancer du côlon et préviendraient les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, les infections et pathologies inflammatoires, etc.

De plus, elles permettent de stabiliser son poids. Concernant ce dernier point, les aliments riches en fibres optimisent la sensation de satiété tout en étant peu caloriques.

Pour information : lorsqu’on mange des fibres, il est recommandé de bien s’hydrater. Au moins 1,5 l d’eau par jour.

Les apports recommandés en fibres

Les apports en fibres dépendent de l’âge et du sexe de l’individu.

L’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments, NDLR) recommande :

  • Un apport de 2 g de fibres par MJ d’apport calorique par jour pour les enfants à partir de l’âge de 1 an
  • Un apport de 25 à 30 g par jour pour avoir un bon transit intestinal.

Toutefois, manger plus de fibres n’est pas toxique en soi. Mais notez quand même qu’il peut y avoir des effets délétères tels que les ballonnements, les flatulences, etc.

Aliments riches en fibres : quels sont-ils ?

Aliments riches en fibres

Comme on l’a dit plus haut, les fibres sont présentes dans les aliments d’origine végétale. Les aliments riches en fibres solubles sont notamment les céréaliers complets.

Les légumineuses, les fruits et légumes, les algues et les céréales sont quant à eux des aliments riches en fibres insolubles.

Les légumes verts

Artichaut, chou, épinard, haricots, petits pois, brocolis, blette… sont des légumes particulièrement riches en fibres, plus que les légumes colorés tels que la betterave, le radis, la carotte.

De plus, ils sont recommandés pour une bonne alimentation au quotidien.

Les légumineuses

On appelle légumineuse les légumes secs. Ceux-ci regroupent le pois chiche, les lentilles, les haricots secs, les fèves, etc.

Attention, les légumineuses peuvent provoquer des brûlures et aigreurs d’estomac. À consommer donc selon votre niveau de tolérance.

Les céréales complètes

Pain complet, riz complet, céréale d’avoine et son d’avoine, seigle, son de blé… font partie des céréales riches en fibres.

Ces aliments contiennent non seulement une haute teneur en fibre, mais ils sont également bons pour la santé.

Pour que cette transition alimentaire se passe au mieux, entamez des changements petit à petit. Par exemple, passer du pain blanc au pain gris avant d’opter pour du pain complet.

Les fruits frais et séchés

Pour rester en bonne santé, mangez 5 fruits et légumes par jour. Bonne nouvelle, les fruits sont également des aliments riches en fibres pour le transit (surtout si vous les mangez avec la peau) et augmentent le sentiment de satiété.

Parmi les fruits les plus riches en fibres, on peut citer : la poire, la pomme, la nectarine, le kiwi, les figues fraîches, la banane, les framboises, la papaye, les mûres. Pour les fruits séchés, on peut citer les figues séchées, les dattes, les abricots et les pruneaux,

Les oléagineux

Ce sont également des aliments qui facilitent la digestion. On retrouve les noix de Cajou, les noix de Pécan, les noix de Macadamia, les noix de Grenoble, les amandes, les graines de Chia, etc.

De plus, ce sont des superaliments qui aident à la digestion.

Les viandes

Les viandes ne sont pas des aliments d’origine végétale, vous l’aurez compris, mais certaines sont particulièrement riches en fibres, notamment les charcuteries.

À la première place de la viande riche en fibre, on trouve le saucisson de foie avec 2,5 g de fibres alimentaires pour 100 g. Viennent ensuite le jambon, la saucisse italienne, le saucisson de dinde… Il y a également la grenouille, le gibier, etc.

Astuces pour augmenter son apport en fibres

  • Choisir des céréales riches en fibres au petit déjeuner et pour les collations.
  • Privilégier les noix au goûter.
  • Ajouter du son d’avoine ou du son de blé aux yaourts et compotes.
  • Ajouter des fèves séchées dans les salades, les soupes, les sautés…
  • Ajouter des légumineuses dans les salades, les soupes, les plats en sauce…
  • Utiliser de la farine de blé plutôt que de la farine blanche.
  • Lire les étiquettes et acheter les produits riches en fibres : entre 2 g à 4 g par portion.

Conseils pour un bon transit intestinal

privilégier les aliments riches en fibres et en protéines maigres

En plus de manger des aliments riches en fibres, vous pouvez également adopter quelques habitudes afin d’améliorer la digestion et éviter la constipation.

De plus, ces bonnes habitudes de vie vous permettent d’optimiser votre capital santé.

  • Mangez léger le soir
  • Évitez les aliments trop gras et trop sucrés, la caféine, l’alcool, le tabac ainsi que les produits épicés après 16 heures.
  • Prenez le temps de bien mastiquer les aliments avant de les avaler.
  • Ne vous allongez pas tout de suite après un repas copieux, mais attendez environ 3 heures.
  • Mangez peu, mais plusieurs fois par jour en privilégiant les aliments riches en fibres et en protéines maigres.
  • Faites régulièrement des activités physiques.
  • Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin. Plus vous attendrez, plus les selles vont durcir et vont être difficiles à évacuer.

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