Courir est sans doute le sport le plus vieux du monde. Il ne nécessite aucun investissement spécial question argent, sauf une tenue de sport. Qu’on on pratique convenablement la course à pied, avec équilibre et régularité, on peut obtenir d’excellents résultats physiquement et mentalement. Déjà, il faut être en mesure de commencer et de continuer indéfiniment. Alors, comment bien débuter la course à pied ? Voici 5 de nos meilleurs conseils.
Commencer par le commencement
Commencer la course à pied par le commencement veut simplement dire : être patient pour préserver son envie de continuer. D’abord, s’assurer que son état de santé permet de courir sans danger. Quand on a validé son contrôle médical, il suffit de choisir son matériel adapté.
Il faut bien sélectionner ses baskets, car ils vont être beaucoup utilisés pendant un long moment. Les chaussures de running doivent être adaptés à sa morphologie. Privilégier les chaussures avec une large Toe Box pour limiter les risques de blessure.
Choisir également des baskets avec peu ou pas de différence de hauteur entre l’avant et l’arrière du pied ainsi qu’un niveau d’amorti convenable à son poids.
On doit apprendre dès le début à bien s’hydrater régulièrement. Pour cela, prendre une gorgée toutes les 10 à 15 minutes suffit amplement. Ne jamais l’oublier, surtout durant les saisons chaudes.
Être réaliste et non pessimiste
Beaucoup de personnes commencent la course à pied pour perdre du poids. Cependant, la course peut beaucoup aider, mais pas quand la masse graisseuse est trop élevée.
En calculant son IMC (indice de masse corporelle), on peut déjà se positionner dès le départ. Avec un IMC supérieur à 27 pour les hommes et 25 pour les femmes, on ne doit pas courir, parce que cela représente une charge disproportionnée sur les articulations et les tendons. En dessous de ce chiffre, il n’y a aucun problème.
En cas d’IMC trop élevé, on recommande la marche, qui est également très efficace pour perdre du poids. À l’extérieur ou à l’intérieur, cela n’a pas d’importance, du moment qu’on pratique.
Puis, il est aussi possible de pratiquer sur une elliptique puisque cela n’a aucun impact sur les articulations. Les entraînements sur elliptique améliorent son cardio, favorise la perte de poids.
Tout cela doit toujours être accompagné d’une bonne alimentation. Ensuite, en ayant le poids idéal, on peut commencer la course à pied.
Maintenir une certaine continuité
Quand on commence la course à pied, on doit courir de manière équilibrée et régulière.
Avoir un volume de course à pied faible pendant un moment, et élevé pendant d’autre est déconseillé. Il faut maintenir une certaine continuité dans ses efforts pour qu’ils soient payés.
Cela ne sert à rien de commencer si au bout d’un mois, on arrête. Il faut que la pratique dure. Si on est sédentaire, on ne doit rien brusquer et débuter tout doucement. Faire 3 séances par semaine est amplement suffisant dans le premier mois. L’intensité de l’activité doit être progressive aussi.
L’erreur de la plupart des gens, c’est de commencer à courir intensément et augmenter leurs risques de courbatures ou même de blessures en fatiguant leur corps, et puis d’arrêter trop rapidement.
Définir un programme et le suivre
L’équilibre est l’un des facteurs clés pour sa progression et doit être respecté. Il faut au minimum un mois de course à pied pour constater des résultats. Ainsi, la patience est aussi primordiale. Il faut tenir bon pour en tirer pleinement satisfaction.
Pour ne pas échouer, il est donc conseillé d’établir un bon programme, et le suivre à la lettre. Choisir des jours et des heures fixes pour courir et entamer son entraînement. De cette façon, on réduit les risques d’abandon.
Bien s’échauffer et récupérer
Le corps n’est pas un robot, et même les machines ont besoin de se reposer, sinon elles surchauffent. Beaucoup de personnes débutent la course à pied trop vite sans donner au corps le temps de s’adapter à l’effort.
On peut considérer les muscles comme des élastiques dans un congélateur. S’il est tiré brusquement sans être chauffé au préalable, il va sans doute se casser. C’est exactement pareil pour les muscles.
On compte une quinzaine à une vingtaine de minutes d’échauffement progressif avant de commencer. Quand on a fini de courir, savoir s’étirer et refroidir ses muscles sont tout aussi importants.
Il faut se relâcher, boire de l’eau et prendre le temps de faire des étirements pendant quelques minutes pour la détente et d’éviter de subir des micros courbatures à cause de l’effort. Cela représente également une phase d’élimination de l’acide lactique accumulé dans les muscles, surtout durant les séances intenses.